无器材健身计划(健身无器材系统训练)

　　不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划。

　　训练目标：身体全面健康；改善身体成分（增肌or减肥）；发展基础力量（偏力量耐力）。

　　针对人群：健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就不适合。

　　一、深蹲

　　锻炼到的肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

　　动作细节：

　　1.双脚分开，双脚之间的距离与肩同宽或者略宽于肩，根据个人肩宽腿长而定。

　　2.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺。

　　3.双手前平举或者胸前交叉！

　　4.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

　　5.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节。

　　6.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

　　7.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

　　8.为了保持核心收紧，建议全程憋气，but这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可。

　　二、剪蹲

　　锻炼到的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

　　动作细节：

　　1.直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，微微向下看着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

　　2.一只脚（假设为左脚）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离，右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　　3.下蹲。下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

　　4. 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。

　　5.从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。左腿膝关节不要超过脚尖右腿膝关节不要撞击地面。

　　6. 双腿同时发力蹬地站起，还原数字“2”的姿态

　　三、俯卧撑

　　锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

　　动作细节：

　　1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

　　2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

　　3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高会刺激上束多一些。

　　四、腰腹肌群练习

　　1.

　　腰部不离开地面，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好。

　　2.俯卧挺身

　　臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面。

　　五、跳绳

　　锻炼到的肌肉：全身肌肉。

　　动作细节：

　　1、摇绳主要部位在于手腕，不要摇晃肩膀

　　2、跳得高度不宜太高，落地时膝盖微曲

　　3、起跳的过程中双脚、膝盖都是直的，小腿不能有明显的屈膝甚至小腿后踢

　　4、呼吸要有节奏，全身放松